Vitamine K – Le nutriment négligé pour les crampes dans les jambes et la santé des os
Vitamine K : le nutriment négligé pour les crampes dans les jambes et la santé des os
La vitamine dont nous parlons aujourd’hui est la vitamine K, sur laquelle beaucoup d’entre vous nous posent des questions depuis longtemps.
Mots-clés
- Des recherches récentes révèlent qu'une supplémentation en vitamine K2 peut soulager efficacement les crampes nocturnes dans les jambes chez les personnes âgées.
- La vitamine K joue également un rôle indispensable dans la santé des os et la fonction de coagulation sanguine.
- Êtes-vous carencé en vitamine K ? Quelle quantité faut-il consommer quotidiennement ? Voir la dernière section .
Deux types de vitamine K
Les amis qui ont prêté attention aux suppléments de vitamine K savent que de nombreux suppléments de vitamine K sur le marché indiquent spécifiquement qu’il s’agit de vitamine K2.
S'il y a un 2, il doit y avoir un 1. Quelle est la différence ? Est-ce que 2 vaut mieux que 1 ?
La vitamine K est une vitamine liposoluble, et il en existe en effet deux types naturels : la vitamine K1 et la vitamine K2 .
Cependant, la vitamine K1 et la vitamine K2 ont simplement des fonctions principales différentes ; il n'est pas exact de dire que l'un est meilleur que l'autre.
En tant que complément alimentaire ou aliment santé, les gens sont davantage préoccupés par les bienfaits de la vitamine K sur la santé des os, c'est pourquoi la plupart des suppléments vendus sont de la vitamine K2.
Avantages pour la santé de la vitamine K
Crampes nocturnes dans les jambes
Environ 50 à 60 % des adultes connaîtront des crampes nocturnes dans les jambes au cours de leur vie. Une étude récente a révélé qu'un apport quotidien de 180 μg de vitamine K2 peut réduire considérablement la fréquence des crampes nocturnes dans les jambes chez les personnes âgées.
Santé des os
La vitamine K est cruciale pour la santé des os, car elle participe à la fabrication des protéines nécessaires aux os. Des études montrent qu’un apport plus élevé en vitamine K est associé à une incidence plus faible de fractures de la hanche et à une faible densité osseuse.
La coagulation du sang
La « prothrombine » responsable de la coagulation sanguine est une protéine dépendante de la vitamine K. Lorsque la vitamine K fait défaut, elle ne peut pas fonctionner correctement, ce qui peut entraîner des difficultés de coagulation.
Santé cardiovasculaire
Des études ont montré que des doses modérées à élevées de vitamine K1 sont associées à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de mortalité liée au cancer.
Le point culminant de la recherche : Étude sur les crampes nocturnes dans les jambes
Il s’agissait d’un essai clinique randomisé multicentrique, en double aveugle, contrôlé par placebo, qui a recruté 199 participants âgés de plus de 65 ans. Tous ont signalé au moins 2 épisodes ou plus de crampes nocturnes dans les jambes au cours d'une période de dépistage de 2 semaines.
Les chercheurs ont divisé au hasard les participants en deux groupes. Le groupe Vitamine K2 prenait 180 μg de Vitamine K2 par jour, tandis que le groupe témoin prenait des gélules d’apparence similaire.
Après 8 semaines, la fréquence hebdomadaire moyenne des crampes nocturnes dans les jambes dans le groupe vitamine K2 était significativement inférieure à celle du groupe placebo. La fréquence hebdomadaire moyenne a diminué de 2,60 au départ à 0,96, tandis que la fréquence du groupe placebo a augmenté de 2,71 à 3,63.
Êtes-vous carencé en vitamine K ?
Comme mentionné précédemment, la carence en vitamine K n’est pas courante chez les adultes en bonne santé.
En effet, la vitamine K1 est largement présente dans divers légumes verts et les bactéries intestinales participent également à la synthèse de la vitamine K2. La vitamine K2 peut également être obtenue à partir d’aliments fermentés, de viande et de produits laitiers.
La carence en vitamine K chez l’adulte est souvent secondaire à des maladies gastro-intestinales ou à des traitements médicamenteux. Toutefois, pour les enfants, la situation est quelque peu différente. La carence en vitamine K est encore relativement fréquente chez les enfants.
Une étude menée à Shenyang a mesuré les taux sériques de vitamine K2 chez 1 732 enfants âgés de 0 à 14 ans et a révélé que le taux de carence en vitamine K2 atteignait 52,31 % . Des études menées à Pékin et dans l'Anhui ont également révélé que les taux de carence en vitamine K2 chez les enfants âgés de 0 à 14 ans étaient généralement élevés, dépassant tous deux 50 %.
Exigences quotidiennes et sécurité
L'apport quotidien approprié en vitamine K pour les adultes de plus de 18 ans est de 80 µg . Sur cette base, il n’y a pas d’augmentation pendant la grossesse et n’augmente que jusqu’à 85 µg pendant l’allaitement.
Chaque 100 g de légumes vert foncé contient entre des dizaines et des centaines de microgrammes de vitamine K1. Par exemple, la teneur en vitamine K1 des épinards atteint 482,9 µg/100 g .
Même avec quelques pertes lors de la cuisson et de l’absorption, manger un demi-kilo de légumes par jour suffit à couvrir les besoins en vitamine K.
Dans des circonstances normales, une alimentation équilibrée fournit généralement suffisamment de vitamine K. Mais si vous ne mangez vraiment pas suffisamment de légumes-feuilles, des comprimés de calcium ou de vitamine D contenant de la vitamine K peuvent servir de supplément.
Vitamine K alimentaire – Apport adéquat [μg/j]
| Âge/stade | Apport suffisant (IA) |
|---|---|
| 0 ans~ | 2 |
| 0,5 ans ~ | 10 |
| 1 an ~ | 30 |
| 4 ans ~ | 40 |
| 7 ans ~ | 50 |
| 9 ans ~ | 60 |
| 12 ans | 70 |
| 15 ans~ | 75 |
| 18 ans~ | 80 |
| Grossesse | +0 |
| Lactation | +5 |
* indique le besoin supplémentaire basé sur le besoin de femmes adultes du stade d'âge correspondant.
Source des données : Société chinoise de nutrition, DRI chinois (2023)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2023.
En ce qui concerne la sécurité, la vitamine K se métabolise normalement très rapidement dans le corps humain et ne provoque pas les problèmes de toxicité courants associés aux vitamines liposolubles. Aucun effet indésirable dû à un apport excessif en vitamine K n’a été signalé chez l’homme.
Points clés à retenir
La vitamine K est un nutriment souvent négligé qui joue un rôle crucial dans notre corps, de la santé des os à la coagulation sanguine et potentiellement même dans la réduction du risque de maladies graves.
Alors que la plupart des adultes en bonne santé consomment suffisamment de vitamine K grâce à une alimentation équilibrée, certaines populations, en particulier les personnes âgées souffrant de crampes nocturnes dans les jambes et les enfants aux habitudes alimentaires difficiles, pourraient bénéficier d'une attention accrue à leur apport en vitamine K.
Comme toujours, avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation, il est sage de consulter un professionnel de la santé, en particulier si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments.
