Vitamin K – der übersehene Nährstoff für Beinkrämpfe und Knochengesundheit
Vitamin K: Der übersehene Nährstoff für Beinkrämpfe und Knochengesundheit
Das Vitamin, über das wir heute sprechen, ist Vitamin K, nach dem viele von Ihnen schon lange gefragt haben.
Schlüsselwörter
- Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin K2 nächtliche Beinkrämpfe bei älteren Menschen wirksam lindern kann.
- Vitamin K spielt auch eine unverzichtbare Rolle für die Knochengesundheit und die Blutgerinnungsfunktion.
- Fehlt Ihnen Vitamin K? Wie viel sollte man täglich zu sich nehmen? Siehe den letzten Abschnitt .
Zwei Arten von Vitamin K
Freunde, die auf Vitamin-K-Ergänzungsmittel geachtet haben, wissen, dass viele Vitamin-K-Ergänzungsmittel auf dem Markt ausdrücklich darauf hinweisen, dass es sich um Vitamin K2 handelt.
Wenn es eine 2 gibt, muss es auch eine 1 geben. Was ist der Unterschied? Ist 2 besser als 1?
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin und es gibt tatsächlich zwei natürliche Arten: Vitamin K1 und Vitamin K2 .
Allerdings haben Vitamin K1 und Vitamin K2 einfach unterschiedliche Hauptfunktionen; Es ist nicht korrekt zu sagen, dass das eine besser ist als das andere.
Als Nahrungsergänzungsmittel oder gesundes Lebensmittel legen die Menschen mehr Wert auf die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K für die Knochen, weshalb es sich bei den meisten verkauften Nahrungsergänzungsmitteln um Vitamin K2 handelt.
Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K
Nächtliche Beinkrämpfe
Ungefähr 50–60 % der Erwachsenen leiden im Laufe ihres Lebens unter nächtlichen Beinkrämpfen. Eine aktuelle Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 180 μg Vitamin K2 die Häufigkeit nächtlicher Beinkrämpfe bei älteren Menschen deutlich reduzieren kann.
Knochengesundheit
Vitamin K ist für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung und beteiligt sich an der Herstellung von Proteinen, die für die Knochen benötigt werden. Studien zeigen, dass eine höhere Vitamin-K-Zufuhr mit einer geringeren Häufigkeit von Hüftfrakturen und einer geringen Knochendichte verbunden ist.
Blutgerinnung
Das für die Blutgerinnung verantwortliche „Prothrombin“ ist ein Vitamin-K-abhängiges Protein. Wenn Vitamin K fehlt, kann es nicht richtig funktionieren, was möglicherweise zu Gerinnungsschwierigkeiten führt.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin K1 in moderaten bis hohen Dosen mit einem geringeren Risiko für Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und krebsbedingte Mortalität verbunden ist.
Forschungsschwerpunkt: Studie über nächtliche Beinkrämpfe
Dabei handelte es sich um eine multizentrische, doppelblinde, placebokontrollierte, randomisierte klinische Studie, an der 199 Teilnehmer über 65 Jahre teilnahmen. Alle berichteten über mindestens zwei oder mehr Episoden nächtlicher Beinkrämpfe während eines zweiwöchigen Screening-Zeitraums.
Die Forscher teilten die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein. Die Vitamin-K2-Gruppe nahm täglich 180 μg Vitamin K2 ein, während die Kontrollgruppe ähnlich aussehende Kapseln einnahm.
Nach 8 Wochen war die durchschnittliche wöchentliche Häufigkeit nächtlicher Beinkrämpfe in der Vitamin-K2-Gruppe deutlich geringer als in der Placebogruppe. Die durchschnittliche wöchentliche Häufigkeit sank von 2,60 zu Studienbeginn auf 0,96, während die Häufigkeit in der Placebogruppe von 2,71 auf 3,63 anstieg.
Fehlt Ihnen Vitamin K?
Wie bereits erwähnt, ist ein Vitamin-K-Mangel bei gesunden Erwachsenen nicht häufig.
Dies liegt daran, dass Vitamin K1 in verschiedenen grünen Gemüsesorten weit verbreitet ist und auch Darmbakterien an der Synthese von Vitamin K2 beteiligt sind. Vitamin K2 kann auch aus fermentierten Lebensmitteln, Fleisch und Milchprodukten gewonnen werden.
Ein Vitamin-K-Mangel bei Erwachsenen ist häufig eine Folge von Magen-Darm-Erkrankungen oder medikamentösen Behandlungen. Bei Kindern sieht die Situation jedoch etwas anders aus. Vitamin-K-Mangel kommt bei Kindern immer noch relativ häufig vor.
Eine Studie in Shenyang maß den Serum-Vitamin-K2-Spiegel bei 1732 Kindern im Alter von 0 bis 14 Jahren und ergab, dass die Vitamin-K2-Mangelrate bis zu 52,31 % betrug. Studien in Peking und Anhui ergaben außerdem, dass die Vitamin-K2-Mangelquote bei Kindern im Alter von 0 bis 14 Jahren im Allgemeinen hoch ist und in beiden Fällen über 50 % liegt.
Tägliche Anforderungen und Sicherheit
Die angemessene tägliche Zufuhr von Vitamin K für Erwachsene über 18 Jahre beträgt 80 µg . Auf dieser Grundlage erfolgt kein Anstieg während der Schwangerschaft, sondern nur ein Anstieg auf 85 µg während der Stillzeit.
Alle 100 g dunkelgrünes Gemüse enthalten Dutzende bis Hunderte Mikrogramm Vitamin K1. Beispielsweise erreicht Spinat einen Vitamin-K1-Gehalt von 482,9 µg/100 g .
Trotz einiger Verluste beim Kochen und bei der Aufnahme reicht der tägliche Verzehr von einem halben Kilogramm Gemüse aus, um den Vitamin-K-Bedarf zu decken.
Unter normalen Umständen liefert eine ausgewogene Ernährung in der Regel ausreichend Vitamin K. Wenn Sie jedoch wirklich nicht genug Blattgemüse essen, können Kalziumtabletten oder Vitamin D, die Vitamin K enthalten, als Ergänzung dienen.
Vitamin K über die Nahrung – ausreichende Zufuhr [μg/Tag]
| Alter/Stadium | Angemessene Zufuhr (AI) |
|---|---|
| 0 Jahre~ | 2 |
| 0,5 Jahre~ | 10 |
| 1 Jahr~ | 30 |
| 4 Jahre~ | 40 |
| 7 Jahre~ | 50 |
| 9 Jahre~ | 60 |
| 12 Jahre | 70 |
| 15 Jahre~ | 75 |
| 18 Jahre~ | 80 |
| Schwangerschaft | +0 |
| Stillzeit | +5 |
* gibt den Mehrbedarf basierend auf dem erwachsenen weiblichen Bedarf der entsprechenden Altersstufe an.
Datenquelle: Chinese Nutrition Society, Chinese DRIs (2023)[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2023.
Was die Sicherheit betrifft, so wird Vitamin K im menschlichen Körper normalerweise sehr schnell verstoffwechselt und verursacht nicht die üblichen Toxizitätsprobleme, die mit fettlöslichen Vitaminen verbunden sind. Es liegen keine Berichte über schädliche Auswirkungen einer übermäßigen Vitamin-K-Zufuhr beim Menschen vor.
Wichtige Erkenntnisse
Vitamin K ist ein oft übersehener Nährstoff, der in unserem Körper eine entscheidende Rolle spielt, von der Knochengesundheit bis zur Blutgerinnung und möglicherweise sogar zur Verringerung des Risikos schwerer Krankheiten.
Während die meisten gesunden Erwachsenen durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend Vitamin K erhalten, können bestimmte Bevölkerungsgruppen – insbesondere ältere Menschen, die nachts unter Beinkrämpfen leiden, und Kinder mit wählerischen Essgewohnheiten – von einer stärkeren Aufmerksamkeit für ihre Vitamin-K-Zufuhr profitieren.
Wie immer ist es ratsam, vor Beginn einer neuen Nahrungsergänzungskur einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn bei Ihnen Grunderkrankungen vorliegen oder Sie Medikamente einnehmen.
